Hızlı bilgiler
- •Egzersiz çevresindeki beslenme ihtiyacı aktivitenin türüne ve süresine göre değişir.
- •Kısa süreli ve orta yoğunluktaki aktivitelerde özel bir düzenleme gerekmeyebilir.
- •Sindirim rahatlığı, antrenman öncesi seçimlerde belirleyici bir ölçüttür.
- •Kişisel plan bir spor beslenmesi uzmanıyla oluşturulmalıdır.
Antrenman beslenmesi hakkında çok sayıda öneri dolaşıyor. Bunların çoğu, hangi tür ve süredeki aktiviteden söz edildiğini belirtmiyor.
Bu yazıda konuyu genel çerçevede ele alıyoruz. Yazı kişiye özel bir plan önermez.
Aktivite türü belirleyici
Beslenme ihtiyacı, kısa bir yürüyüş ile uzun süreli yoğun bir antrenman arasında belirgin biçimde farklılaşır.
Kısa süreli ve orta yoğunluktaki aktivitelerde, olağan beslenme düzeni dışında özel bir düzenleme çoğu zaman gerekmez.
BÖLÜM ÖZETI
Egzersiz çevresindeki beslenme ihtiyacı aktivitenin türü ve süresiyle doğrudan ilişkilidir. Kısa aktivitelerde özel düzenleme gerekmeyebilir.
Antrenman öncesi
Antrenman öncesi seçimlerde en çok üzerinde durulan ölçüt sindirim rahatlığıdır. Ağır ve yağ oranı yüksek bir öğün, egzersiz sırasında rahatsızlık verebilir.
Öğün ile antrenman arasındaki süre de belirleyicidir. Yakın zamanda tüketilen bir gıda ile birkaç saat öncesinde tüketilen gıda farklı davranır.
| Süre | Genel yaklaşım |
|---|---|
| Antrenmana yakın | Sindirimi kolay, küçük porsiyon |
| Birkaç saat önce | Dengeli bir öğün |
Antrenman sonrası
Antrenman sonrası beslenmede üzerinde durulan konular sıvı ve elektrolit dengesinin yeniden kurulması ile protein ve karbonhidrat alımıdır.
Bu konudaki yaklaşımlar aktivitenin türüne göre değişir. Direnç antrenmanı ile dayanıklılık aktivitesi farklı öncelikler taşır.
"ANABOLİK PENCERE" TARTIŞMASI Antrenman sonrası belirli bir süre içinde beslenme gerektiğine dair yaygın bir görüş var. Güncel literatürde bu pencerenin daha önce düşünüldüğü kadar dar olmadığı tartışılmaktadır. Günün toplam alımı, zamanlamadan daha belirleyici kabul edilmektedir.
Sindirim rahatsızlığı
Egzersiz sırasında sindirim rahatsızlığı yaygın bir sorun. Yüksek lif ve yağ içeriği, bu konuda üzerinde durulan bileşenler arasında.
Kişisel tolerans farklılık gösterir. Yeni bir ürünü ilk kez önemli bir etkinlik gününde denemek önerilmez; alışılmış seçenekler tercih edilir.
Düzenli spor yapıyorsanız beslenme planınızı bir spor beslenmesi uzmanıyla oluşturmanızı öneririz.
Sorumluluk reddi: Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi önerisi yerine geçmez. Bu yazı kişiye özel öğün planı veya miktar önermez. Düzenli veya yoğun spor yapıyorsanız planınızı bir hekim veya spor beslenmesi uzmanıyla oluşturunuz.
Kaynaklar
Bu yazı aşağıdaki kaynaklardan derlenmiştir. Özgün araştırmaların tamamına kaynak bağlantıları üzerinden ulaşabilirsiniz.
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) - T.C. Sağlık Bakanlığı
- Nutrient timing revisited - hakemli literatür derlemesi
- Protein and amino acid requirements in human nutrition - WHO/FAO/UNU Expert Consultation
İlgili yazılar
Kas kütlesi ve protein alımının rolü
Kilo değişimi süreçlerinde kas kütlesinin korunması, beslenme literatürünün üzerinde en çok durduğu başlıklardan biri.
Protein bar seçerken nelere bakılır?
Ambalajın ön yüzündeki protein vurgusu, ürün hakkında sınırlı bilgi verir; asıl bilgi arka yüzdedir.
Sporda hidrasyon: öncesi, sırası ve sonrası
Egzersiz sırasındaki sıvı ihtiyacı, etkinliğin süresine ve yoğunluğuna göre belirgin biçimde değişir.
Hygge Journal içerikleri genel bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık beyanı, tanı veya tedavi önerisi niteliği taşımaz; bireysel beslenme kararları için sağlık profesyoneline danışılmalıdır. Yazılar özgün özet niteliğindedir; kaynak makalelerin metinleri kopyalanmaz.